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さけのトマトソース

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)さけのトマトソース
(副菜)水菜とえのきの辛子あえ
    サラダ野菜・青じそドレッシング
    きのこのみそ汁
    くだもの

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 0.0
鮭のトマトソース 178 21.0 6.9 0.8
水菜とえのきの辛子あえ 24 2.2 0.3 0.7
サラダ野菜 25 1.6 0.1 0.2
青じそドレッシング 4 0.3 0.0 0.4
きのこのみそ汁 30 2.6 0.8 1.2
くだもの 52 0.4 0.2 0.0
合計 565 31.9 8.8 3.3

鮭のトマトソース

材料(大人4人分)

さけ   360グラム(4切れ)
A 食塩   小さじ5分の1強
  こしょう   少々
たまねぎ   80グラム(2分の1個)
にんにく   1かけ
トマト   240グラム(2個)
油   大さじ2弱
食塩   小さじ4分の1弱
小麦粉   大さじ2と3分の1
パセリ   適量

作り方

1.さけに下味用のA(食塩・こしょう)をふる。
2.玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、トマトは湯むきし、種子を取って粗みじんにする。
3.鍋に分量のサラダ油のうち大さじ1弱を熱して2の玉ねぎとにんにくを炒める。玉ねぎが透き通ったらトマトも加えて炒め、汁気がなくなるまで煮詰めて塩で調味する。
4.残りのサラダ油を熱し、1に小麦粉をまぶして両面を色づく程度に焼き、皿に盛って3をかけ、パセリのみじん切りをふる。

水菜とえのきの辛子あえ 

材料(大人4人分)

水菜   200グラム(3分の2束)
えのきだけ   120グラム(1袋)
B 練りからし   小さじ1弱
  しょうゆ   大さじ1弱
  だし汁   大さじ1と3分の1

作り方

1.水菜は沸騰湯でさっとゆでて水にとり、水気をしぼって3センチメートル長さに切る。
2.えのきたけは石づきを除いて沸騰湯でさっとゆで、湯をきる。
3. B(練りからし・しょうゆ・だし汁)を混ぜ合わせ、1、2を合わせてあえる。

サラダ野菜 

材料(大人4人分)

レタス   20グラム(1枚)
大根   60グラム
きゅうり   60グラム(2分の1本)
オクラ   8グラム(2本)
にんじん   60グラム(2分の1本)
ブロッコリー   80グラム(4分の1株)
ミニトマト   80グラム(4個)
わかめ(干し)   40グラム

作り方

1. レタスは適当な大きさにちぎる。大根は4センチメートル長さ、きゅうりは3センチメートル長さのせん切りにする。
2.オクラは沸騰湯にさっと通し、小口切りにする。
3. にんじんは3センチメートル長さのせん切りにし、さっとゆでる。
4.ブロッコリーは小房に分けて、ゆでる。
5.ミニトマトは洗ってヘタを取り除く。
6.わかめは戻して湯に通し、1口大に切る。

青じそドレッシング 

材料(大人4人分)

酢   大さじ1と3分の1
しょうゆ   小さじ2
だし汁   大さじ1と3分の1
青じそ   2枚

作り方

1.青じそは小さく刻んでおく。
2.酢・しょうゆ・だし汁と青じそを混ぜ合わせる。

きのこのみそ汁

材料(大人4人分)

生しいたけ   80グラム(4枚)
えのきだけ   80グラム(5分の4袋)
チンゲンサイ   120グラム(1株)
だし汁   600cc(3カップ)
みそ   40グラム(大さじ2強)

作り方

1.しいたけは石つきを除いてスライスする。
2.えのきたけは根元を切って半分の長さに切る。
3.チンゲンサイは2センチメートル幅に切っておく。
4.だし汁にしいたけ、えのきたけを加えて火にかけ、チンゲンサイの茎から加え、ほぼ火が通ったら最後にチンゲンサイの葉を加え、味噌を溶き入れる。

くだもの 

材料(大人4人分)

なし   200グラム(2分の1個) 
巨峰ぶどう   200グラム

作り方

1.なし1個を4等分に切る。
2.ぶどうは洗って小房に分けておく。

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