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おからの焼きコロッケ

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)おからの焼きコロッケ
(副菜)青菜と人参のナムル
    ありあわせ団子汁

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
炭水化物(グラム) 塩分
(グラム)
ごはん(120グラム) 202 3.0 0.4 44.6 0.0
おからの焼きコロッケ 208 8.2 9.1 25.1 1.3
青菜とにんじんのナムル 40 2.9 1.1 6.1 0.5
ありあわせ団子汁 131 5.3 3.6 20.1 1.2
合計 581 19.4 14.2 95.9 3.0

おからの焼きコロッケ

材料(大人2人分)

おから   140グラム
A 小松菜   70グラム
  玉ねぎ   50グラム
  にんじん   20グラム
生しいたけ   100グラム
塩   少量
こしょう   少量
みそ   小さじ2
マヨネーズ   小さじ1
B 小麦粉   大さじ1
  水   大さじ1
パン粉   大さじ4
サラダ油   小さじ2
すだち(ゆずやレモン)   1個
プチトマト   4個

作り方

1. Aはすべてみじん切りにする。
2.フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、玉ねぎとにんじんを炒め、しんなりしたら小松菜としいたけを加えて炒め、塩、こしょうをふる。
3.ボールにおからと2、みそ、マヨネーズを入れてよく混ぜ、1人2個づつの小判形にまとめる。
4.B(小麦粉・水)を混ぜて3にからめ、パン粉をまぶす。
5.フッ素加工フライパンにサラダ油小さじ1を熱して4を入れ、焼き色がつくまで両面じっくり焼く。
6.5を皿に盛り、プチトマトとすだちを添え

青菜とにんじんのナムル

材料(大人2人分)

青菜(チンゲン菜)   140グラム
にんじん   20グラム
C いり白ごま   適量
  しょうゆ   小さじ1
  砂糖   小さじ1
  七味とうがらし   好みで
  こしょう   好みで
ねぎのみじん切り   大さじ2

作り方

1.青菜は熱湯でゆでて水にとる。水けを絞り3センチメートルの長さに切る。
2.にんじんはせん切りにし、熱湯でさっとゆで、湯を切る。
3.ボールに C(いり白ごま・しょうゆ・砂糖・七味とうがらし・こしょう) を混ぜ合わせ、1、2とねぎを加えてあえる。

ありあわせ団子汁

材料(大人2人分)

大根   80グラム
にんじん   50グラム
ごぼう   40グラム
しめじ   50グラム
ねぎ   20グラム
油揚げ   20グラム
だし   400cc
みそ   大さじ1
D 小麦粉   大さじ4
  水   大さじ2 

作り方

1.ごぼうは笹がきにして、さっとゆでる。
2.大根とにんじんは、食べやすい大きさに切る。しめじは小房に分ける。油揚げは熱湯をかけ、食べやすく切る。
3.鍋にだしを煮立て、1、2を入れて、7から8分煮る。
4.ボールに D(小麦粉・水)を入れて、スプーンで混ぜ合わせる。
5.4をスプーン1杯ずつ落として加え、ふたをして弱火で3から4分煮る。団子が浮いてきて火が通ったら、みそを溶き入れてさっと煮て、ねぎを散らす。好みで七味をふる。

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