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豆腐ステーキ・きのこソース

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)豆腐ステーキ・きのこソース
(副菜)青菜とひじきのごまあえ
    のっぺい汁
(くだもの)みかん

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 0.0
豆腐ステーキ・きのこソース 153 10.6 7.6 1.0
青菜とひじきのごまあえ 48 3.6 1.9 0.9
のっぺい汁 71 3.9 2.8 1.1
みかん 45 0.5 0.1 0.0
合計 569 22.4 12.9 3.0

豆腐ステーキ・きのこソース 

材料(大人4人分)

木綿豆腐   1と3分の1丁
小麦粉   大さじ1
サラダ油   小さじ2
えのきだけ   80グラム(1袋)
しめじ   80グラム(1パック)
にら   40グラム(2分の1束)
人参   20グラム(小4分の1本)
A だし汁   200cc(1カップ)
  しょうゆ   大さじ1と2分の1
  みりん   大さじ1と3分の1
B 片栗粉   小さじ1強
  水   小さじ2

作り方

1.豆腐は一丁を3等分し、ペーパータオルに包んでざるにのせ、水気をきる。
2.きのこは石づきを除いて、えのきは2つに切り、ほぐしておく。しめじは小房に分ける。(水で洗わない)
3.にらは2センチメートル長さに切り、人参は2センチメートル長さの千切りにする。
4.豆腐に小麦粉をまぶす。フライパンに油を熱し、両面に焦げ目がつくまでゆっくり焼き付ける。
5.4を取り出して器に盛り、同じフライパンに2を入れさっと炒めてA(だし汁・しょうゆ・みりん)を加えて煮る。しんなりしたらB(片栗粉・水)でとろみをつけ、豆腐にかける。

青菜とひじきのごまあえ

材料(大人4人分)

ほうれん草   240グラム(1束)
干しひじき(芽)   4グラム
かに風味かまぼこ   40グラム
白ごま   大さじ1と3分の1
C しょうゆ   大さじ1強
  砂糖   小さじ1
  だし汁   小さじ2

作り方

1.ほうれん草はたっぷりの沸騰湯に塩を加えてゆで、冷水にさらし水気をかたく絞る。
2.干しひじきは水に20分ほどつけて戻し、2から3回水をかえて洗い、ざるに上げて水気をきる。沸騰湯でさっとゆでてざるに上げる。
3.かに風味かまぼこは3センチメートル長さに切り、ほぐしておく。
4. 白ごまをすり鉢ですりつぶし、C(しょうゆ・砂糖・だし汁)を加えてのばす。
5.1と2の水気をよく絞り、4であえる。

のっぺい汁 

材料(大人4人分)

鶏もも肉皮なし   80グラム
里芋   80グラム(中2個)
人参   30グラム(小3分の1本)
ごぼう   40グラム(4分の1本)
大根   40グラム(2センチメートル)
こんにゃく   3分の1枚
青ねぎ   1本
だし汁   600cc(3カップ)
D 塩   小さじ2分の1
  薄口しょうゆ   小さじ1と2分の1
  酒   小さじ2
E 片栗粉   小さじ2
  水   大さじ1

作り方

1.鶏肉は1センチメートル角に切る。
2.大根、人参は3ミリメートル厚さのいちょう切りにし、固めにゆでる。里芋は5ミリメートル厚さの輪切りにする。
3.ごぼうはたわしで汚れを落とし、ささがきにし水にさっと通す。こんにゃくは短冊切りにしてゆでておく。
4.鍋にだし汁、2を入れて柔らかくなるまで煮、1を加えてアクをとり、D(塩・薄口しょうゆ・酒)で調味し、水溶き片栗粉E(片栗粉・水)とろみをつけ、青ねぎの小口切りを加える。

くだもの

材料(大人4人分)

みかん   Mサイズ4個

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