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魚のソテーカラフル野菜ソース

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)魚のソテーカラフル野菜ソース
(副菜)ゴーヤの梅肉和え
    かぼちゃの甘煮
    もやしとおくらのみそ汁

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 0.0
魚のソテーカラフル野菜ソース 211 19.8 11.4 0.9
ゴーヤの梅肉和え 14 0.9 0.1 0.8
かぼちゃの甘煮 96 1.9 0.3 0.4
もやしとオクラのみそ汁 30 2.3 0.6 1.2
合計 603 28.7 12.9 3.3

魚のソテーカラフル野菜ソース

材料(大人4人分)

あじ(3枚におろしたもの)   360グラム(8切)
A 塩   小さじ3分の1 
  こしょう   適量 
トマト   200グラム(中1個)
きゅうり   120グラム(中1本)
黄ピーマン   80グラム(中2個)
にんにく   2かけ 
オリーブ油   大さじ1と3分の1
B ワインビネガー  大さじ2
  水   大さじ2
  オリーブ油   大さじ1と3分の1
  塩   小さじ2分の1弱

作り方

1.あじは小骨を抜き、皮目に横に2本切り込みを入れ、塩、こしょうをふっておく。
2.にんにくは薄切り、トマト、きゅうり、黄ピーマンはすべて1センチメートル角に切る。B(ワインビネガー・水・オリーブ油・塩)の調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作っておく。
3.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、中火にかける。にんにくがこんがりと色づいたらクッキングペーパーに取り出し、あじを皮目を下にして入れる。両面をこんがり焼き、皿に盛る。
4.あいたフライパンにきゅうりと黄ピーマンを入れて炒める。しんなりとなったらトマトを加えて炒め合わせ、ドレッシングに加えて混ぜ合わせる。
5.焼いたあじに4をかける。

ゴーヤの梅肉和え

材料(大人4人分)

ゴーヤ   200グラム(1本)
梅干し   小1個
みりん   小さじ3分の2
酢   小さじ2分の1弱
しょうゆ   小さじ3分の1
かつお節   2グラム   

作り方

1.ゴーヤは2つ割りにして、スプーンで種とわたを出し、細く斜め切りにする。
2.塩を加えた熱湯でさっと茹でて、ザルにあげてさましておく。
3.梅干しの種をとり、すり鉢ですり、調味料を入れて混ぜる。2とかつお節を和える

かぼちゃの甘煮

材料(大人4人分)

かぼちゃ   360グラム(3分の1個)
だし汁   320cc  
砂糖   大さじ1と3分の1
しょうゆ   小さじ2

作り方

1.かぼちゃは種とわたを除いて3から4センチメートル角に切る。
2.鍋にだしとかぼちゃを入れて火にかける。煮立ったら砂糖を加えて落としぶたをし、ふつふつと煮立つ火加減で5から10分煮る。
3.しょうゆを加え、かぼちゃがやわらかくなって味がなじむまで煮含める。

もやしとオクラのみそ汁

材料(大人4人分)

もやし   120グラム
オクラ   80グラム(10本)
だし汁   3カップ
みそ   40グラム

作り方

1.もやしは根元を除いておく。オクラは小口切りにしておく。
2. だし汁にもやし、オクラの順に加え、最後にみそを溶き入れる。

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