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豚肉のむし煮

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)豚肉のむし煮
(副菜)ブロッコリーのおかか煮
    きのこのみそ汁
    フルーツヨーグルト

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 0
豚肉のむし煮 167 14.9 7.9 1.3
ブロッコリーのおかか煮 83 5.7 3.5 0.8
きのこのみそ汁 29 2.6 0.7 1.2
フルーツヨーグルト 83 3.4 2.5 0.1
合計 614 30.4 15.1 3.4

豚肉のむし煮

材料(大人4人分)

豚もも肉   240グラム
もやし   200グラム(1袋)
小松菜   120グラム(2分の1束)
にんじん   80グラム(小2分の1本)
ごま油   大さじ1
水   3分の1カップ
小さじ   4分の1弱
こしょう   適量
酒   大さじ4
ポン酢しょうゆ   大さじ2と3分の2

作り方

1.もやしは根を除いておく。小松菜は3センチメートル長さに切っておく。にんじんは3センチメートル長さの細切りにしておく。
2.フライパンにごま油を加え、1の野菜を混ぜ合わせてまんべんなく広げておき、水を入れて蓋をし、中火で5から6分蒸し煮にする。
3.野菜がしんなりしたら、豚肉を広げてのせ、塩、こしょう、酒を加えて蓋をし、豚肉に火が通るまで2から3分蒸す。
4.野菜と肉に火が通ったら、皿に盛りつけてポン酢しょうゆをかける

ブロッコリーのおかか煮

材料(大人4人分)

ブロッコリー   280グラム
植物油   大さじ1
A 酒   大さじ1
  みりん   大さじ1と3分の1
  水   大さじ4
かつお節   12グラム
しょうゆ   大さじ1強

作り方

1.ブロッコリーは小房に分け、太い房は縦半分に切る。
2.鍋に油を熱し、ブロッコリーを入れて炒め、A(酒・みりん・水)と半量のかつお節を加えて、蓋をして2分くらい中火で煮る。
3. しょうゆを加えて、ひと混ぜし、さらに2分ほど煮る。
4.火を止めて、残りのかつお節を混ぜあわせ、器に盛る。

きのこのみそ汁

材料(大人4人分)

しいたけ   40グラム(2枚)
しめじ   80グラム
えのきたけ   80グラム
細ねぎ   12グラム
だし汁   3カップ
みそ   40グラム

作り方

1.しいたけは石付きを除いてスライスし、しめじは根元を除いて小房にわける。えのきたけも根元を除いて、半分の長さに切っておく。
2.だし汁に、1のきのこを加え、最後にみそを溶き入れる。
3.ねぎの小口切りを散らして、器に盛る。

フルーツヨーグルト

材料(大人4人分)

いちご   80グラム
バナナ   120グラム(1と3分の1本)
ヨーグルト   320グラム

作り方

1.いちごはへたを除いて、縦半分に切っておく。バナナは輪切りにしておく。
2.器に果物を盛って、ヨーグルトをかける。

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