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魚の照り焼きカレーケチャップ風味

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)魚の照り焼きカレーケチャップ風味
(副菜)菜果なます
    青菜のピーナッツあえ
    にんじんスープ

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 0.0
魚の照り焼きカレーケチャップ風味 210 12.9 11.4 1.3
菜果なます 41 0.7 0.1 0.3
青菜のピーナッツあえ 56 2.9 2.7 0.5
にんじんスープ 72 2.2 1.7 1.2
合計 631 22.5 16.4 3.3

魚の照り焼きカレーケチャップ風味

材料(大人4人分)

いわし   240グラム(4尾)
片栗粉   大さじ1弱
カレー粉   小さじ1と3分の1
サラダ油   大さじ1弱
A 酒   大さじ1と3分の1
  みりん   大さじ1と3分の1
  トマトケチャップ   大さじ1と3分の1
  砂糖   小さじ1と3分の1
  しょうゆ   大さじ1と3分の1
  水   大さじ2と3分の2
レタス   80グラム(4枚)
ミニトマト 120グラム(8個)

作り方

1.いわしに片栗粉をまぶす。
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、1のいわしの両面をこんがり焼き、カレー粉をふって炒める。
3.A(酒・みりん・トマトケチャップ・砂糖・しょうゆ・水)の調味料を加えてフライパンを揺すりながらとろりとするまで煮からめる。
4.皿に盛り、ちぎったレタスとミニトマトを添える。

菜果なます

材料(大人4人分)

だいこん   240グラム(4分の1本)
りんご   120グラム(小2分の1個)
きゅうり   80グラム(小1本)
B だし汁   大さじ2
  砂糖   大さじ1弱
  酢   大さじ2弱
  食塩   小さじ5分の1

作り方

1.大根はすりおろして軽く水気を切る。りんごは皮をむき、芯を取って角切りにし、塩水にさらして水気を切る。きゅうりも角切りにする。
2.和え衣 B(だし汁・砂糖・酢・食塩)の材料を合わせ、1を和える。

青菜のピーナッツあえ

材料(大人4人分)

ほうれん草   200グラム(3分の2束)
もやし   80グラム(2分の1袋)
C ピーナッツバター   大さじ1
  薄口しょうゆ   小さじ2
  みりん   小さじ1と3分の1
  砂糖   小さじ1と3分の1
  だし汁   大さじ1弱

作り方

1.ほうれん草はたっぷりの熱湯でゆで、流水に浸し水切りし、2センチメートル位に切る。
2.もやしはざく切りにし、熱湯でゆで、水切りする。
3.ボールに合わせ調味料C(ピーナッツバター・薄口しょうゆ・みりん・砂糖・だし汁)を入れ、ほうれん草、もやしを和える。

にんじんスープ

材料(大人4人分)

にんじん   160グラム(小1本)
かぼちゃ   80グラム(12分の1個)
たまねぎ   80グラム(2分の1個)
水   2カップ
スープの素   1と2分の1個
牛乳   5分の4カップ
塩   小さじ5分の1
こしょう   適量

作り方

1.にんじんは皮をむいて0.5から1センチメートル厚さの輪切りにする。かぼちゃは皮をおとして薄切り、玉ねぎも薄切りにしておく。
2.鍋に、分量の水とにんじん、かぼちゃ、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら、スープの素を加え、やわらかくなるまで煮る。
3.野菜がやわらかくなったら、火を止め、あら熱をとる。
4.3をミキサーにかけ、鍋に戻し、牛乳を加えて再び火にかける。

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