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チンジャオロース

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)チンジャオロース
(副菜)キャベツときゅうりのごま酢
    もやしとニラのみそ汁

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
炭水化物
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 55.7 0.0
チンジャオロース 195 13.6 12.5 10.3 1.0
キャベツときゅうりのごま酢 92 4.0 5.6 8.9 0.7
もやしとニラのみそ汁 26 2.3 0.6 3.5 1.3
合計 565 23.7 19.2 78.4 3.0

チンジャオロース

材料(大人2人分)

牛肉赤身薄切り    120グラム
A 塩     少々  
  こしょう  少々  
  酒     小さじ1  
  水     小さじ1
B 片栗粉     小さじ1  
  サラダ油    小さじ1
ピーマン     90グラム
ゆでたけのこ  40グラム
京ねぎ    30グラム
ニンニク     2分の1かけ
C オイスターソース   大さじ2分の1  
  しょうゆ   小さじ1  
  砂糖   小さじ1  
  酒   大さじ2分の1  
  水   大さじ2分の1  
  塩   少々
サラダ油   大さじ1

作り方

1.牛肉は5ミリメートル幅に切り、A(塩・こしょう・酒・水)をからめて下味をつけ、しばらくおいてB(片栗粉・サラダ油)を順にまぶす。
2. ピーマンは縦半分に切って、細く切る。たけのこも細く切り、熱湯でサッとゆでる。ねぎは縦半分に切り、斜めに細く切る。
3.ボールに合わせ調味料C(オイスタソース・しょうゆ・砂糖・酒・水・塩)を作っておく。
4.フライパンにサラダ油大さじ2分の1を熱し、ピーマンをサッと炒めて取り出す。サラダ油大さじ2分の1と牛肉を加え、ほぐしながら炒める。
5.肉の色が変わったら、ニンニクを加え、すぐにねぎ、たけのこの順に加えピーマンを戻し入れ、手早く炒める。3の合わせ調味料を加えて炒め仕上げる。

キャベツときゅうりのごま酢

材料(大人2人分)

キャベツ   100グラム
きゅうり   60グラム
塩   少々
人参   20グラム
油揚げ   20グラム
D すり白ごま   大さじ1
  酢・砂糖   各小さじ2
  しょうゆ   大さじ2分の1

作り方

1.キャベツと人参は短冊切りにして、熱湯でゆで、水気を絞る。
2. きゅうりは短冊切りにして塩をふってもみ、水けを絞る。
3.油揚げは短冊切りにして、サッとゆで水けを絞る。
4.ボールにD(すり白ごま・酢・砂糖・しょうゆ)の合わせ酢を作り、キャベツ・きゅうり・油揚げを加えてあえる。

もやしとニラのみそ汁

材料(大人2人分)

もやし   70グラム
ニラ   10グラム
だし汁   300cc(1と2分の1カップ)
みそ   大さじ1

作り方

1.ニラは1.5センチメートル幅に切る。
2.鍋にだしを煮立て、洗ったもやしを加える。再び煮立ったら、みそを溶き入れて火を消す。すぐにニラを加え、椀に注ぐ。

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