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豆腐おろしハンバーグ

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)豆腐おろしハンバーグ
(副菜)じゃがいものごま和え
    和風サラダ

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 0.0
豆腐おろしハンバーグ 180 12.0 11.4 0.9
じゃがいものごま和え 107 3.0 3.4 1.2
和風サラダ 31 3.1 0.2 1.3
合計 570 21.9 15.5 3.4

豆腐おろしハンバーグ 

材料(大人4人分)

もめん豆腐   200グラム(約2分の1丁)
牛ひき肉   140グラム
たまねぎ   100グラム(中2分の1個)
パン粉   大さじ4杯
A 牛乳   大さじ1弱 
  卵   2分の1個
  塩   小さじ2分の1弱
  こしょう   適量
 植物油   大さじ1
だいこん   120グラム(中8分の1本)
しょうゆ   小さじ2
すだち   2個

作り方

1.豆腐は、キッチンペーパーに包んで水気をきる。
2.たまねぎはみじん切りにする。
3.ボールにひき肉、豆腐、たまねぎとAを入れてよく混ぜ、人数の個数に等分して、小判型にまとめる。
4.フライパンに油を熱し、ハンバーグの中央をくぼませて入れる。
5.強火で30秒、少し弱火にして3から4分焼いたら裏返し、裏面も同じように焼いて、その後、中まで熱が通るように焼く。
6.だいこんはおろしておき、しょうゆとあわせておく。
7. 器に焼いたハンバーグを盛り、その上に6をのせ、すだちを絞る。

じゃがいものごま和え

材料(大人4人分)

じゃがいも   200グラム(中2個)
きゅうり   80グラム(小1本)
にんじん   100グラム(中2分の1本)
B いりごま   大さじ2と3分の2
  砂糖   大さじ2弱
  しょうゆ   大さじ1と3分の2

作り方

1. じゃがいもは皮をむき、せん切りにし、少しかためにゆでる。ゆであがったら、ざるにあげて、水気をきっておく。
2.きゅうり、にんじんは4から5センチメートルの長さのせん切りにし、水にさらす。
3.B(いりごま・砂糖・しょうゆ)をまぜあわせておく。この時、ごまの3分の1は残しておく。
4.水けをきったじゃがいも、きゅうり、にんじんをB(いりごま・砂糖・しょうゆ)であえる。
5.器に盛り、さいごに残りのごまをちらす。

和風サラダ  

材料(大人4人分)

レタス   120グラム(2分の1個)
きゅうり   80グラム(小1本)
にんじん   20グラム(小5分の1本)
セロリ   40グラム(中3分の1本)
わかめ(生)   40グラム
しょうが   20グラム(中1かけ)
ちりめんじゃこ   20グラム
ポン酢しょうゆ   大さじ2と4分の1
すだち   2個

作り方

1.レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。
2.きゅうり、にんじん、セロリはせん切りにする。
3.わかめは水洗いし、熱湯でさっとゆでて、一口大に切る。
4. しょうがもせん切りにする。
5.ちりめんじゃこはフライパンでカリカリになるまで炒める。
6.ボールに材料を全部入れて和え、ポン酢しょうゆで和える。
7.器に盛り、すだちを添える。

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