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厚揚げと野菜のホイコーロー

最終更新日:2016年4月1日

(主食)ごはん
(主菜)厚揚げと野菜のホイコーロー
(副菜)ほうれん草のごま酢あえ
    かぶのツナあん
(くだもの)みかん

栄養価(1人分)
献立名 エネルギー
(キロカロリー)
たんぱく質
(グラム)
脂質
(グラム)
塩分
(グラム)
ごはん(150グラム) 252 3.8 0.5 0.0
厚揚げと野菜のホイコーロー 213 14.6 12.4 1.2
ほうれん草のごま酢あえ 46 3.3 2.3 0.7
かぶのツナあん 20 1.1 0.5 1.0
みかん 23 0.3 0.1 0.0
合計 554 23.1 15.8 2.9

厚揚げと野菜のホイコーロー

材料(大人4人分)

厚揚げ   240グラム(1と4分の1枚)
豚ももミンチ   120グラム
キャベツ   160グラム(3枚)
にんじん   40グラム(3分の1本)
玉ねぎ   120グラム(3分の2個)
サラダ油   小さじ2
A みそ   大さじ2
  さとう   大さじ1弱
  酒   大さじ1と2分の1強
  豆板醤   小さじ2分の1

作り方

1.厚揚げは熱湯で油ぬきし、5ミリメートルの厚さに切る。
2.キャベツは一口大に切り、にんじんは短冊に切る。玉ねぎは1センチメートル厚さのくし型に切る。
3. 調味料A(みそ・さとう・酒・豆板醤)は混ぜ合わせておく。
4.フライパンに油を熱して豚ミンチを炒め、色が変わったら玉ねぎ、にんじんを加えさらに炒める。
5.しんなりしたら、キャベツも加え、しばらくしたら1と3を加えて全体を混ぜ合わせる。

ほうれん草のごま酢あえ 

材料(大人4人分)

ほうれん草   160グラム(2分の1束)
切干し大根   8グラム
卵   1個
B 白ごま   大さじ1弱
  米酢   大さじ1と3分の1
  しょうゆ   大さじ1強
  みりん   小さじ1

作り方

1.ほうれん草は、たっぷりの沸騰湯に塩を加えて色よくゆで、冷水にさらしてから固くしぼり、3センチメートル長さに切る。
2.切干し大根はよく洗い、水につけてもどし、1分ゆでざるにあげて水気をきる。粗熱がとれたら水気を固くしぼり、食べやすく切る。
3.卵はいり卵にする。
4.すり鉢で白ごまをすり、調味料B(白ごま・米酢・しょうゆ・みりん)を加え混ぜ、ごま酢をつくる。1と2を和える。
5.器に4をもり、いり卵をふる。

かぶのツナあん 

材料(大人4人分)

かぶ   160グラム(2個)  
水   600cc(3カップ)
鶏がらスープ   大さじ1
薄口しょうゆ   小さじ1
塩   小さじ2分の1強
ごま油   小さじ2分の1
ツナ缶詰(ノンオイル)   40グラム
水溶き片栗粉(水小さじ1杯+片栗粉小さじ1杯強)

作り方

1.かぶは皮をむき、1センチメートル厚さのくし形に切る。
2.分量の水に鶏がらスープを加え、かぶを入れて4から5分煮る。
3.薄口しょうゆと塩で調味し、ツナを加え再沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ、全体をかき混ぜ最後にごま油をたらす。(かぶの葉があれば細かく刻んで加えるとよい。)

くだもの

材料(大人4人分)

みかん   Mサイズ2個

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