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食事編

最終更新日:2016年4月1日

Q糖尿病予防のための食事のポイントは?

A

  • 食品の種類は多く、量は八分目
  • 食物繊維は多く、脂肪は控えめに
  • 3食規則正しく、ゆっくりかむ

Q食事の組み合わせは?

A

 糖尿病予防の基本はバランス良く組み合わせる。(主食+主菜+副菜)

メニュー例1)ラーメンとおにぎり

主食ばかりに偏っている

メニュー例1)ご飯、焼き魚、野菜料理

主菜や副菜を組み合わせる

主食 ・・・・・ ごはん・パン・めん類
主菜 ・・・・・ 肉・魚・卵・大豆製品
副菜 ・・・・・ 野菜・きのこ類

Q果物の1日の目安量は?

A

 親指と人さし指で囲める量

みかん … 中2個(200グラム)
りんご … 中2分の1個(200グラム)
バナナ … 1本(200グラム)
いちご … 中15個(250グラム)

(みかん中1個とバナナ小2分の1本の組み合わせも可)
 果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体調を整える栄養素を含んでいます。
 しかし、食べすぎると、血糖や中性脂肪の上昇につながります。

Qアルコール1日の適量は?

A

 1日平均で純アルコール量約20グラムです。

アルコールの適量

アルコール

適量

日本酒(15度)

1合(180ml)

ビール( 5度)

1缶(500ml)

焼酎(25度)

約2分の1合(90ml)

ワイン(12度)

グラス2杯(200ml)

ウィスキー(43度)

シングル2杯(60ml)

  • 高齢者、女性の場合は、純アルコール量で約10g)
  • アルコールは、適量ならリラックス効果や血流促進などの効果もありますが、飲み過ぎは健康障害を起こします。
  • 適量を心掛けましょう。

Q飲み物に含まれる「糖分」の量は?

A

 下表のとおり。

飲み物に含まれる糖分(500mlあたり)
飲料の種類 糖分
コーラ飲料 64グラム
スポーツ飲料

29グラム

野菜ジュース 33グラム
濃縮還元ジュース 54グラム
コーヒー微糖 21グラム
お茶・水 0グラム

水分補給の際には、糖分やエネルギーの取りすぎにならないよう心掛けましょう。

Q間食は何をどれくらい食べてもいいの?

A

 成人は1日約200キロカロリーまでにしましょう。

  • 菓子類などに含まれる砂糖や脂質の量に気をつけましょう。
  • 果物や乳製品を間食として上手に利用しましょう。
    (1日の摂取目安量:みかんならMサイズ2個、牛乳なら200cc)

主なお菓子に含まれる糖分の説明図

Q食事のリズムが乱れるとどうなるの?

A

 肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

リスクが高まる様子の説明図

 1日3回、規則的に食事をとれば、血糖値が安定し、肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクは下がります。

Q野菜の1日の適量は?

A

 1日に両手3杯(350から400グラム)が目安です。日本人の体格や活動量、消化・吸収などを踏まえると、1日にとりたい野菜の目標量は350グラムで、このうち120グラム以上はカロテンやカルシウムなどが、豊富に含まれる緑黄色野菜をとりましょう。
 毎日の食生活で野菜をたっぷり食べることは、生活習慣病やがんの予防にも効果が期待できます。

1日にとりたい野菜の量

Q成人が1日に摂取するたんぱく質の適量は?

A

 1日に手のひらに4から6つが目安です。(1つは片手の2分の1)。
 たんぱく質は、生命の維持に不可欠で、食事から補給する必要があります。
 魚介類、肉類、大豆製品、卵などに多く含まれています。
 たんぱく質が不足すると、体全体の機能低下につながり、高齢者の場合は低栄養から体調不良にもつながります。また、とりすぎると、とりすぎた分が尿中に排出されるため腎臓に負担がかかったり、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが悪くなったりすることがあります。

Q「生活習慣病予防に野菜がよい」と言われるのはどうして?

A

 野菜には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、食後血糖値の上昇抑制や、インスリンの節約など糖尿病予防に効果があります。
 また、満腹感を高めたり、LDLコレステロールの減少や排便を促したりする働きもあり、それらの効果を高めるためには、食物繊維を食事の前半に摂取し、ゆっくり食事をするとよいと言われています。
 野菜を350から400グラム食べると食物繊維の1日の目安量がほぼ満たされます。
 野菜のほか、海藻やきのこ類にも多く含まれていますので、毎食摂るようにして、生活習慣病を予防しましょう。

食物繊維を多く含む食材

ヒジキ、ブロッコリー、ゴボウ、オクラ、エノキダケ

この内容に対する問い合せ先

保健センター 健康づくり担当 
 電話:088-656-0534

お問い合わせ

保健センター

〒770-8053 徳島県徳島市沖浜東2丁目16番地

電話番号:088-656-0529~0532・0534・0540

ファクス:088-656-0514

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